[...] płasko - 3 serie - wyciskanie hantli na skosie w górę - 3 serie - rozpiętki hantlami na płasko - 3 serie - przenoszenie hantli leżąc płasko zza głowy do brzucha - 3 serie - francuskie leżąc na płasko gryfem łamanym - 3 serie - wyprost ramion zza głowy siedząc - 3 serie - wyprost ramion w opadzie tułowia (w oparciu o coś) - 3 serie II. Barki, [...]
[...] 4 x 12-10 nie wiem czy sztanga czy hantlami rozpietki płasko 3 x 15x12 chyba wystarczy chociaz chetnie dodałbym skos dolny Triceps wysikanie wąsko 1/2 4 x 8-6 wyciskanie francuskie 4 x 10-8 sciaganie linki wyciagu gornego 2 x 10 Sroda- Wolne Czwartek: Plecy+biceps plecy podciąganie na drązku 4 x 10 wiosłowanie sztrangą 4 x 12-10 wiosłowanie [...]
[...] wyciągu siedząc (ten kołomaszyny do podciągania z ciężarem) - 4 serie x 12 powtórzeń 4 (dodatkowo ale niekoniecznie) Ściąganie trójkąta do klatki - 3 serie x 10-12 powtórze 5 Wąskie wyciskanie sztangi - 4 serie x 12/10/8/6-8 powtórzeń 6 Ugianie francuskie do czoła sztangą - 4 serie x 12 powtórzeń 7 Prostowanie na wyciągu - 4 serie x 12 powtórzeń
[...] z acdc Cel masa PLAN A Przysiady 4s Wspiecia na palce 4s Wioslowanie sztanga 4s Wyciskanie plasko 4s Przyciaganie lamanej do brody(bary) 3s Supinicja hantle 3s Uginanie francuskie lezac 3s 3s brzuch+3s przedramie PLAN B Martwy ciag 4s Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 4s Prostowanie nog siedzac 3s Uginanie nog lezac 3s Wyciskanie [...]
Poprwaiłem nieco plan proszę o ocene i czy moge z nim startować w rzeźbe..; ) Pon..Klata-Triceps Klata: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek skos 4 sere 10-12 powtórzeń Brama ściąganie z góry 4 serie 10-12 powtórzeń Rozpiętki na atlasie 4 serie 10-12 powtórzeń Triceps; Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie [...]
[...] ze sztangą *Plecy-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę *Klatka-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo *Barki-Wyciskanie sztangi zza głowy *Triceps-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc *Biceps-Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem *przedramie-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem *brzuch-Unoszenie nóg w zwisie na [...]
[...] ściganie drążka do klatki (niestety na drążku jeszcze sie nie podciagne; d) sciganie drążka zza głowy wiosłowanie gryfem w opadzie tłowia martwy ciąg wyciskanie francuskie sztanga prostowanie ramion na ławce prostowanie ramion na maszynie Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie atlas - wypychanie [...]
[...] - ugianie na stojąco 12/12/10 Nogi: - przysiady na maszynie 3 x 12/12/10 - wyprost nóg siedząc 3 x 12/12/10 - uginanie nóg leżąc 3x 12/12/10 - wspięcia na palce siedząc 3 x 12 Triceps: - wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8/8/6 - wyciskanie francuskie(oburącz) 3 x 12/12/10 - pompki na poręczach 3 x 12/10/10 Jedna partia na tydzień Może tak być?